Отпуск нужен, чтобы перезагрузиться, отдохнуть и вернуться в офис полными сил. Однако в реальности первые дни после долгих выходных часто сопряжены с грустью, апатией и даже депрессией. Разбираемся, почему так происходит и как вернуться к работе без стресса.
Почему тяжело выходить из отпуска
В первые рабочие дни мы ощущаем не прилив сил, а как раз наоборот — грусть, усталость и потерю мотивации. По мнению психологов, связано это в первую очередь со сбитым режимом сна и бодрствования.
В отпуске мы позволяем себе всю ночь залипать в сериалы, а потом спать до вечера. Кроме того, во время длинных выходных многие уезжают в путешествия и оказываются в другом часовом поясе. Перестройка режима сна после возвращения может занять немало времени.
Мария Аленевская
психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Неврологически любое резкое изменение режима жизни вызывает стресс — как начало отпуска, так и возвращение на работу. Многие, наверное, замечали, что в первые дни в отпуске пробуждение без будильника происходит примерно в то же время, что и раньше. Однако в этом случае есть возможность адаптироваться к новому режиму, тогда как на работе требуется продуктивность здесь и сейчас.
«Постотпускную депрессию» также вызывает изменение уровня дофамина — гормона счастья. Ожидание и планирование отпуска, как и сам отдых, связаны с его активной выработкой. Когда человек возвращается к привычным будням, уровень гормона приходит в норму, что ощущается как нехватка радости.
Как победить «постотпускной» стресс: пять рекомендаций
«Постотпускной» стресс и депрессия не болезни, их нет в медицинских справочниках. Но это вовсе не означает, что стоит пускать ситуацию на самотек и терпеть дискомфорт после возвращения к работе. С этим можно и нужно бороться.
1. Не стройте грандиозных планов
Поздравляем, теперь у вас есть аргумент в споре с супругом, который тянет вас на ежедневные экскурсии. Еще в 2010 году голландские исследователи выяснили, что в первые недели после отпуска счастливее себя чувствуют те, кто выбрал более расслабленный режим отдыха. Это не означает, что нужно отказаться от активности совсем, но и перегружать себя поездками и впечатлениями не стоит.
2. Настройтесь на работу заранее
Выход из отпуска требует должной подготовки, и начинать ее нужно не в последний вечер. Поэтому разумно возвращаться из поездок за несколько дней до начала работы, а не по принципу с корабля на бал.
Мария Аленевская
психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
За три–четыре дня до начала работы нужно начать восстановление рабочего режима сна и бодрствования, питания, активности. Постепенно вводить рабочие ритуалы, например, одним глазком заглянуть в чат с коллегами, почитать рабочую литературу, запланировать задачи, которые могут навалиться в первые дни.
3. Выбирайте среду
Начинать что-либо с понедельника — обычно провальная затея. В случае с выходом из отпуска в понедельник, вас ждет марафон из пяти трудовых дней. Поэтому разумно выбрать для возвращения к работе среду или четверг. За пару дней вы не успеете устать, а сразу после них вас ждет новая порция выходных.
4. Стартуйте плавно
Нередко стресс после выхода из отпуска испытывают те, кто в первые же дни бросается в рабочие задачи. Однако не стоит ждать от себя великих достижений сразу после долгих выходных.
Мария Аленевская
психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Важно не прыгать в работу с головой сразу же. К сожалению, работодатели часто не уделяют этому внимание и требуют максимальной эффективности. Но можно самостоятельно снизить требования к себе, не давить с продуктивностью, дать один–два дня, чтобы войти в рабочий процесс. То, что вам сложно сконцентрироваться, быть таким же эффективным, как и до отпуска, — это не показатель того, что вы растеряли все умения. Это естественная адаптация.
5. Добавьте позитива
Чтобы не позволить уровню дофамина рухнуть в первый же день в офисе, наполните послеотпускной период яркими эмоциями. Сходите в парк аттракционов, встретьтесь с друзьями в кафе и покажите фотографии из поездки, устройте посиделки с коллегами в обеденный перерыв. Все это напомнит вашему организму о том, что приятные события не заканчиваются вместе с отпуском.
Мария Аленевская
психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Если стресс не проходит, нужно:
Иногда сотрудники увольняются сразу после отпуска. Так бывает, если во время отдыха они переосмыслили свою жизнь и задались вопросом, чем на самом деле хотели бы заниматься. А когда вернулись, поняли, что текущее место — явно не работа их мечты.
В таком случае разумно найти новое место работы или даже сменить сферу деятельности.
Коротко о главном
Выходить из отпуска тяжело из-за сбитого режима сна и бодрствования, а также скачка уровня дофамина.
Чтобы справиться со стрессом было проще, не планируйте слишком много дел и поездок на время отдыха, начните готовиться к возвращению к работе за три–четыре дня, а сам выход запланируйте на среду или четверг.
В первые дни после отпуска не перегружайте себя и не беритесь за ответственные задачи. Свободное время наполните позитивными эмоциями, чтобы переход от отдыха к работе прошел плавно.
Обычно в отпуске у нас много времени, чтобы переосмыслить свою жизнь. Если стресс от возвращения к работе не уходит, разумно посетить терапевта, обратиться к психологу, поговорить с работодателем о снижении нагрузки или задуматься о смене работы.
