Как бороться с выгоранием: причины, признаки и советы, как его избежать

Истощение, постоянная усталость, нежелание что-либо делать. Знакомо? Скорее всего, да, ведь практически каждый второй работающий россиянин хоть раз в жизни сталкивался с выгоранием. Выяснили, почему мы сгораем на работе и как этого не допустить.

Что такое выгорание

Выгорание — состояние, при котором у человека наблюдается сильное физическое и психическое истощение. Это ответом организма на определенные условия труда, большие объемы работы, эмоциональное перенапряжение.  

Впервые термин «выгорание» ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. С его помощью он описал перемены в поведении, которые наблюдал у своих коллег-психиатров, столкнувшихся с истощением на фоне работы. 

Примечательно, что в некоторых трудах и статьях встречается термин «синдром эмоционального выгорания». Из-за этого кажется, что такой тип истощения — признанная медицинским сообществом болезнь. Однако оно не включено ни в один классификатор диагнозов и официально не считается заболеванием.  

Феномен выгорания нередко называют тихой эпидемией. О том, насколько распространена проблема, говорят цифры: по данным Русской школы управления (РШУ), 56% россиян испытывали симптомы выгорания в конце 2024 года. В других странах ситуация немногим лучше: большое исследование консалтинговой компании Boston Consulting Group показало, что летом 2024-го 48% сотрудников в восьми странах боролись с выгоранием. 

Пристальное внимание к этой проблеме стало уделяться лишь в последние годы, но это не значит, что прежде никто не сталкивался с истощением и потерей мотивации на работе.

Мария Аленевская

психолог, когнитивно-поведенческий терапевт

О выгорании начали говорить, потому что сейчас люди более осведомлены о психическом здоровье и чаще обращаются за профессиональной помощью. Однако нельзя сказать, что раньше не было этой проблемы. Она была, но не диагностировалась. Вместо нее были суицидальное поведение, алкогольная зависимость, депрессия.

Причины выгорания

Основные причины кроются в повышенной нагрузке и неудовлетворительных условиях труда. Например: 

• слишком большие объемы работы, которую нужно выполнить в короткие сроки;
• напряженный, часто ненормированный график;
• недостаточное количество выходных дней, перерывов;
• ощущение рутины, повторяемости задач;
• сложные отношения в коллективе. 

Медицинский психолог Центра ментального здоровья Кристина Ефимова считает, что еще одной причиной выгорания может стать ощущение бесполезности усилий.

Однако как бы сильно нам не хотелось во всем обвинить работу, нередко причиной выгорания становимся мы сами: 

• неверные установки, например, о том, что отдыхать некогда, а добиться успеха возможно лишь беспрерывной работой;
• перфекционизм — желание сделать все безукоризненно, чего бы это ни стоило;
• расстановка приоритетов — работа важнее отдыха, общения, хобби;
• ошибки в планировании — работа выполняется несвоевременно, из-за чего случаются регулярные «завалы» и цейтноты. 

Как узнать выгорание: главные признаки

К основным признакам выгорания относят чувство эмоционального истощения и потерю мотивации. Однако, если ориентироваться только на эти два пункта, то получится, что все мы сталкиваемся с выгоранием утром в понедельник. Поэтому важно обращать внимание и на неочевидные признаки. Психологи делят их на три категории: эмоциональные, когнитивные и физические.

Эмоциональные признаки

• Недостаток энергии, ощущение бессилия перед каждой новой задачей.
• Резкие перепады настроения: плаксивость, раздражительность, апатия.
• Нежелание общаться. 

Когнитивные признаки

• Снижение концентрации.
• Рассеянность.
• Проблемы с памятью. 

Физические признаки

• Снижение иммунитета.
• Частые простудные заболевания.
• Обострение хронических заболеваний. 

Чек-лист: выгорел или не выгорел?

Возможно, главная опасность выгорания в том, что его очень сложно заметить, особенно на ранних стадиях. Неспроста его называют именно «тихой» эпидемией: работник не чувствует, что выгорает, и перекладывает ответственность за свое истощение на плохую погоду, низкую зарплату или проблемы в отношениях.

Выяснить, есть ли у вас признаки выгорания, поможет чек-лист. Если хотя бы три–четыре пункта подходят под ваше описание, значит, пора менять условия работы и, возможно, обратиться за помощью к специалистам:

• вы чувствуете себя уставшим даже после выходных или отпуска;
• вы постоянно прокрастинируете;
• вам стало сложно сконцентрироваться на простейшей задаче;
• вы стали заметно хуже выполнять свою работу или делать ее с опозданием;
• вы легко раздражаетесь или, наоборот, впадаете в апатию;
• вам не хочется общаться;
• вы не видите результата своих усилий, работа кажется бесполезной;
• вы часто простужаетесь;
• вам не хочется заниматься даже тем, что обычно приносило радость.  

Что делать, чтобы не выгореть

Избежать истощения вполне реально, если прибегать к профилактике.

Мария Аленевская

психолог, когнитивно-поведенческий терапевт

Есть несколько рекомендаций, как избежать выгорания.

1. Необходим стабильный и понятный режим сна и бодрствования, регулярное и полноценное питание. 

2. Важно четко понимать свои обязанности, разделять работу и отдых: не брать дела на дом и не перерабатывать. 

3. Иметь круг людей, с которыми можно поговорить о проблемах на работе, получить поддержку, чтобы не чувствовать себя «в западне». 

4. Не брать на себя больше ответственности, чем того требует работа. 

5.  Поддерживать здоровые отношения в коллективе. 

6. Своевременно посещать врача для чекапов.

Поздно, я уже выгорел

Если проблема уже коснулась вас, не спешите менять работу. Есть вероятность, что это не поможет, ведь ваша усталость далеко не всегда связана с переизбытком задач. Поэтому до того, как писать заявление на увольнение, проанализируйте свои собственные мысли: 

• что именно я чувствую на работе?
• нет ли у меня неверных установок, которые вынуждают уставать, например, желания во всем быть лучшим и первым?
• как влияют на работу личные отношения, здоровье, сложности в семье? не в них ли причина усталости? 

Убедившись, что внутренних поводов для выгорания нет, попробуйте повлиять на внешние. Например: 

• изменить график;
• сократить количество задач;
• не помогать коллегам в ущерб собственной работе или свободному времени; 
• отключать рабочие чаты в выходные, чтобы полноценно отдыхать;
• не брать дополнительные проекты, желая произвести впечатление на руководителя.

Не менее важно обозначить проблему и поговорить с начальством. Не стоит бояться такой беседы: зачастую в современных компаниях внимательно относятся к эмоциональному благополучию сотрудников, а значит, вы можете получить поддержку от руководства или HR. Конечно, есть вариант столкнуться с осуждением и обвинениями в лени и нежелании работать. И это само по себе — важный звоночек.

Мария Аленевская

психолог, когнитивно-поведенческий терапевт

Проблема крайне серьезна и для эффективности компании, и для самого человека. Как таковой лени нет, есть снижение мотивации. Я думаю, многие слышали о том, что новое поколение зумеров легче меняет работу, просто уходя на обед и больше не возвращаясь. Старые методы менеджмента перестают действовать, мир меняется. Руководителям тоже важно менять подход к управлению людьми с учетом новых реалий.

Вы проанализировали собственное состояние, попробовали сократить нагрузку и больше отдыхать, поговорили с начальством, но ничего не изменилось? Возможно, стоит поменять работу на более комфортную. Например, уйти с пятидневки на фриланс или выбрать место, где у вас будет больше творческих интересных задач и свободного времени, а стресса — значительно меньше.

Коротко о главном

Эмоциональное выгорание — феномен, при котором человек испытывает физическое и психическое истощение из-за условий труда, больших объемов работы или перенапряжения. С этим сталкивается каждый второй житель России, но заболеванием это состояние пока не признано.   

Причины выгорания могут быть как внешними, так и внутренними. К внешним относят большие объемы работы и короткие сроки на их выполнение, напряженный график, ощущение рутины и повторяемости задач, сложные отношения в коллективе. Внутренние причины — это черты характера и установки самого человека. Например, перфекционизм и неверная расстановка приоритетов, когда работа ставится во главу угла. 

У выгорания есть эмоциональные, когнитивные и физические признаки, но распознать его бывает сложно — симптомы этого состояния неочевидны. Обычно о нем говорят чувство истощения, быстрая утомляемость, раздражительность и апатия, потеря мотивации, прокрастинация и ухудшение результатов работы. 

Чтобы не выгореть, важно установить режим сна, разделять работу и отдых, не брать на себя слишком много ответственности, поддерживать здоровые отношения в коллективе, общаться с друзьями.

Тем, кому не удалось избежать выгорания, не нужно сразу же увольняться. Попробуйте сократить нагрузку и посоветоваться с руководством, как изменить ваш график, чтобы регулярно отдыхать. А если все эти меры ни к чему не приводят, то стоит найти другую работу — с более комфортным графиком и разумным уровнем стресса.