«Это случайность», «мне повезло», «однажды все заметят, что никакой я не профессионал». С такими мыслями приходят на работу люди с синдромом самозванца. И их немало: в России каждый третий работник сомневается в своих компетенциях, а почти половина уверена, что причина всех их карьерных достижений — везение.
Разбираемся, что такое синдром самозванца, у кого он возникает и можно ли навсегда от него избавиться.
Что такое синдром самозванца
Синдром самозванца — это психологический феномен, при котором человек считает, что не заслуживает своих успехов и достижений. Он не верит в собственную профессиональную компетентность и ощущает себя «мошенником», который по воле случая оказался на занимаемой должности.
Вопреки тому, что слово «синдром» обычно ассоциируется с заболеваниями, синдром самозванца — это не болезнь, он не входит в медицинские справочники. Термин «феномен самозванца» в 1978 году ввели в психологию Полин Клэнс и Сюзан Аймс. Они обратили внимание на то, что успешные женщины часто не признают своих заслуг, и опубликовали об этом статью.
У кого и почему возникает синдром самозванца
Ученые выяснили, что риск хоть раз в жизни почувствовать себя самозванцем есть как минимум у 70% людей.
Феномену подвержены люди обоих полов. Об этом говорит анализ 108 опросов с участием 40 000 респондентов с разных континентов. Однако, по результатам исследований, женщины стабильно чаще сталкиваются с такой проблемой, хотя разница между показателями для мужчин и женщин не так уж велика.
Синдром самозванца может возникнуть из-за внешних или внутренних факторов, а также из-за их комбинации.
- К внутренним факторам относят такие особенности личности, как перфекционизм и склонность к самокритике.
- К внешним — воспитание и окружение, которое предъявляет к человеку слишком высокие требования, особенно в детстве.
7 признаков синдрома самозванца
Полин Клэнс разработала опросник, который помогает узнать, есть ли у человека синдром самозванца. Она предлагает оценить, насколько часто человек чувствует, что его достижения стали результатом везения, и концентрируется на своих неудачах. Опираясь на опросник Клэнс, можно выделить несколько характерных признаков синдрома самозванца.
Феномен наверняка коснулся и вас, если вы:
- постоянно сомневаетесь в собственной компетентности и профпригодности;
- убеждены, что все успехи, достижения, награды — результат везения и случайного совпадения, а не собственных стараний;
- не признаете свои способности и умения, обесцениваете похвалу;
- испытываете чувство вины и страх, что ваш «обман» разоблачат;
- требуете от себя слишком много, ставите недостижимые цели и боитесь провала;
- не замечаете своих успехов, фокусируетесь только на неудачах;
- считаете у вас все должно получаться с первого раза и безукоризненно.
Синдром самозванца или здоровая самокритика?
Часто синдром самозванца ошибочно подозревают у людей, которые вполне рационально оценивают свои успехи и промахи. Например, работник точно знает, что мог выполнить задачу лучше, а коллеги обвиняют его в заниженной самооценке.
Отличить синдром от здоровой самокритики помогает анализ собственных ощущений. Важно обратить внимание на то, какие слова вы используете в оценке своей работы, насколько позитивны или негативны ваши мысли, апеллируете ли вы к фактам или только к эмоциям.
Мария Аленевская
психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Самокритика — это всегда про улучшение, развитие и продуктивность. Синдром самозванца — про деструктивность, регресс и ухудшение показателей. При синдроме самозванца человек обесценивает свой успех и похвалу, акцентируется на эмоциях, а не на фактах. При самокритике человек объективно оценивает свои возможности, ценит похвалу от других и умеет хвалить себя.
Чем опасен синдром самозванца
У феномена есть множество негативных последствий. Так, россияне отмечают, что из-за синдрома самозванца они боятся развиваться и искать новую работу (66%), чувствуют апатию и нежелание прилагать усилия (53%), испытывают чувство вины перед работодателем и коллегами (40%), боятся просить повышения (39%).
Мария Аленевская
психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Человек с синдромом самозванца постоянно пытается что-то доказать или, наоборот, избегает возможностей из-за страха неудачи. Если прибавить к этому боязнь разоблачения, получится постоянный стресс, который в долгосрочной перспективе может привести к депрессии, тревожным расстройствам и выгоранию.
Как преодолеть синдром самозванца
Чтобы не допустить тяжелых последствий, важно заметить у себя синдром самозванца и как можно раньше начать с ним работать. Вот несколько рекомендаций психологов.
1. Замечать и фиксировать свои успехи
Популярная и действенная практика — каждый день по вечерам записывать все хорошее, что произошло за день. Особое внимание нужно уделить тому, что именно вам удалось сделать, например, закончить отчет, выполнить сложную задачу, обучить команду чему-то новому. Сначала пунктов в списке наверняка будет немного, но со временем вы научитесь замечать свои успехи.
2. Признать собственное несовершенство
Люди не идеальны — досадно, но факт. А раз вы человек, то и вы не можете быть безупречным. Признав собственное несовершенство и право на него, вам станет проще смириться с ошибками.
3. «Присвоить» свои достижения
Даже если внутренний критик продолжает убеждать вас, что вы ничего не достигли, у вас наверняка есть аргументы против. Оглянитесь назад и вспомните моменты, когда вы были на вершине успеха. Может быть, это были школьные соревнования, студенческие проекты или удачно проведенные переговоры в офисе. Замечайте моменты, когда пытаетесь обесценить эти успехи, и напоминайте себе, что все это удалось вам, а не кому-то другому.
Мария Аленевская
психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Работа с синдромом самозванца проходит не за один-два сеанса, она занимает длительное время и требует достаточной мотивации. Основа этой работы — управление негативными эмоциями, анализ и поиск нерациональных мыслей, уход от негативной оценки себя.
Коротко о главном
Синдром самозванца — это психологический феномен, при котором человек считает, что не заслуживает своих успехов и достижений, не верит в собственную профессиональную компетентность.
Риск хоть раз в жизни почувствовать себя самозванцем есть как минимум у 70% людей. Феномену подвержены люди обоих полов, но женщины сталкиваются с ним стабильно чаще, чем мужчины.
Причиной появления синдрома самозванца могут быть как внутренние факторы, например, перфекционизм, так и внешние: воспитание и окружение, которое предъявляет к человеку слишком высокие требования, особенно в детстве.
У вас наверняка есть синдром самозванца, если вы сомневаетесь в своей профпригодности, не признаете достижения и обесцениваете похвалу, считаете, что ваши успехи — результат везения, испытываете чувство вины и страх, что ваш «обман» разоблачат.
Человек с синдромом самозванца постоянно испытывает стресс, который в долгосрочной перспективе может привести к депрессии, тревожным расстройствам и выгоранию. Чтобы не допустить тяжелых последствий, важно замечать и фиксировать свои успехи, признать собственное несовершенство и «присвоить» свои же достижения.
